Opět mne přepadl pocit černého svědomí, že zanedbávám zdravou stravu, fyzičku pro shození zimní vrstvy tuku a plavková sezona se přitom blíží sedmimílovými kroky 😉 . Taky to tak někdy máte?  😎 . Nebojte se! Nejste v tom sami, je nás víc, nebojíme se tuku nic!  😀 A přitom zdravé a fakt chutné jídlo nabité vitamíny, vlákninou a minerály je tak snadné! Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu je toho jasným důkazem! A taky se neděste bulguru, není to žádná exotika, ale prostě celozrnná předvařená pšenice, kterou vůbec není od věci zařadit do zdravého jídleníčku i pokud potřebujete snížit příjem kalorií (více v posledním odstavci).

Následující rozpis je zhruba 1 velká porce jako hlavní jídlo, nebo 2 přílohy třeba ke kousku masa či grilovanému sýru haloumi. To už je na vás, jak si sestavíte vaše menu  😉

Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu

Ingredience

• 1 dcl suchého bulguru v syrovém stavu
• 2 dcl horké (osolené) vody nebo vývaru (kuřecí či zeleninový)
• 150 g čerstvých žampionů; očištěné vlhkou utěrkou, kloboučky pokrájené na plátky
• 180 g velkých bílých uvařených fazolí;
• 1 stroužek česneku, oloupaný a pokrájený na drobné kousky
• 60-80 g listů čerstvého špenátu 2-3 plné hrsti, propláchnuté a osušené, zbavené tuhých řapíků
• olivový olej
• sůl a čerstvě umletý pepř

základní suroviny

Postup

Nejdříve příprava bulguru. Buď ho uvařte dle návodu.

Nebo suchý bulgur zalijte horkým a přiměřeně osoleným vývarem (či osolenou vodou) v poměru 1:2 a zakryjte pokličkou nebo potravinářskou folií a utěrkou. Nechte ho takto odstát alespoň na 20 minut. Vývar byl z grilovaných kuřecích křidýlek z cibule a skrojku kůrky parmezánu, který jsem při vaření vývaru vhodila ke všem surovinám. Věřte nebo ne, ale fakt to je lahodná záležitost a náramně to změní chuť bulguru, potažmo celého salátu! Kdyby jste nevěděli, jak na to, podívejte se na postup TADY KLIK. 

Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu

Další variantou přípravy bulguru je jaho zalití studenou vodou (ochucenou solí) a necháte ho 1 hodinu odstát. Tímto způsobem přípravy nepřijdete o žádné minerály a vitamíny, které jsou jinak v bulguru obsaženy velkou měrou. 

Po odklopení misky z bulgurem by měla být tekutina dokonale vsáknutá. Zakápněte ho troškou olivového oleje a načechrejte bulgur vidličkou, aby se krásně rozsýpal.

bulgur by měl být po uvaření nadýchaný

Pokud máte všechny suroviny připravené po ruce, tak se můžete pustit do samotné přípravy. Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu vám teď půjde fakticky velmi rychle, žádné prostoje neočekávejte.

Na nepřilnavé pánvi zahřejte 2 lžíce olivového oleje a přisypte houby, které pozvolna opečte do zlatova. Když houby začnou mít křupavé okraje, přidejte česnek, nechte ho rozvonět. Minutu na to přisypejte fazole (pokud jsou v nálevu, tak slijte a nechte okapat; mražené rozmražte), zlehka je opečte. Postupně pak po hrstech špenátové listy. Špenátu bude zpočátku mnoho, ale teplem se jeho objem zásadně zmenší, nebojte! Nechte špenát zavadnout a prohřát fazole, osolte a opepřete. Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu je v podstatě hotov a teď si jen najděte vhodnou větší misku, ve které ho budete servírovat.

Pokud máte doma čerstvý tymián či rozmarýn, tak posekané lístky přihoďte do pánve k ostatním surovinám během první fáze vaření.

osmahněte houby, česnek, fazole a teprve pak přidávejte po částech špenát

Stáhněte pokrm ze sporáku a přisypte obsah pánve k již hotovému bulguru. Vše smíchejte a načechrejte vidličkou. Nyní si můžete začít pochutnávat! A kdo má rád něco navíc, může snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu posypat třeba praženými semínky slunečnice a dýně, ořechy, přidat křupavé jarní ředkvičky, naklíčené výhonky…fantazii se meze nekladou… Je to rychlý a opravdu velmi snadný pokrm, který zažene hlad. Navíc díky špenátu a bulguru dostanete do těla slušnou dávku tělu prospěšných látek. A které to jsou? To se dočtete v následujícím odstavci.

Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu

Idea

Víte, jak moc je zdraví prospěšný špenát? Pokud ne, tak slyšte, že vedle železa obsahuje jód, arzen, vápník a kyselina fosforečná. Z vitaminů betakaroten, provitamin A, C (stejně jako citrony), B1, B2, B6, PPE, K a kyselina listová. Také je bohatým zdrojem lecitinu, zvláštní špenátové bílkoviny spinacin a saponinů, které příznivě ovlivňují činnost pobřišnice, žaludeční sliznice a zvyšují činnost některých žláz. Příznivě ovlivňuje činnost srdce, napomáhá při tvorbě krve, odvodňuje organismus, zpevňuje kosti a zuby, posiluje vlasy a nehty. A prý zlepšuje náladu, zahání stres a únavu, a vůbec příznivě působí na imunitní systém.

Spařením zbavíme špenát až 70 % dusičnanů. Při kuchyňské přípravě špenátu bychom měli přidávat mléko nebo smetanu, abychom neutralizovali velké množství kyseliny šťavelové.

A co víte o bulguru? Je to nalámaná a předvařená celozrnná pšenice. Navíc je báječným a cenným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, železa, thiaminu, niacinu, kyseliny listové a vitaminu B6, který nenadýmá.

zdroj: http://www.zahradaapriroda.cz/spenat/ a wikipedie

Snadný salát z bulguru, hub, fazolí a špenátu

S láskou Madla.

Sledujte mne a likujte: